3-fasen (maanden) plan
Voor ongetrainde 45+
Over elke oefening is grondig nagedacht in functie van blessure-vrije opbouw. Je wilt niet ontmoedig geraken bij de start van iets nieuw.
Elke week train je 3x 20-30 minuten. Tussen elke training laat je idealiter 48-72 uur. Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf.
De oefeningen alterneren elke sessie, zodat andere spiergroepen worden aangesproken en de vorige spiergroepen extra rust genieten.
De zelfgemaakte kleurentimer begeleidt het tempo van jouw bewegingen elke maand op een aangepaste manier, om het jou gemakkelijk te maken.
Maand 1: Fundament & Aansturing
Krachtuithouding & Oog-handcoördinatie
(nulmeting Brain en Body Score + kick-off video meeting)
Gewenning voor je lichaam en geest
Rustige (soms statische) krachtoefeningen
Coördinatie trainen (gecombineerd)
Leren correct stretchen na de oefeningen
Maand 2: Dynamiek & Reactie
Dynamische kracht & Reactievermogen
(tussentijdse meting Brain en Body Score)
Fase van spiertoename
Krachtoefeningen met meer beweging
Reactie trainen
Reageren op visuele prikkels
Maand 3: Versnelling
Snelkracht & Reactiesnelheid
(eindmeting Brain en Body Score)
Kort maar goed opwarmen
Spieren sneller maken
Explosievere oefeningen
Reactiesnelheid
Vermoeidheid in de eerste 2-3 weken is volkomen normaal terwijl je lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine. Zorg voor voldoende slaap. Eet wat meer koolhydraten (havermout, brood, pasta, aardappelen, rijst) 1-2 uur vóór de oefening als trage energie leverancier (vermijd snelle suikers!) en eet meer eiwitten (eieren, vlees, vis, melkproducten of plantaardige proteïnen) tussen de sessies om het spierherstel (~spieropbouw) te ondersteunen. Supplementen en speciaal dieet zijn niet nodig voor deze drie maanden. Bovenstaande richtlijnen, aangevuld met groenten en fruit voor vitamines, volstaan als gids. Na de eerste aanpassingsperiode zul je meer energie ervaren.